Ergonomia no home office: dicas para montar sua estação de trabalho ideal em casa

Regulamentada no Brasil pela NR-17, ela é utilizada frequentemente em grandes indústrias onde os riscos de lesões e acidentes são maiores devido ao esforço e atividade. Porém, os conceitos e normas da ergonomia devem ser aplicados também em escritórios, especialmente os em casa.

Com o home office, devemos trazer algumas das normas literalmente “para dentro de casa” e nos adaptar conforme necessário. Portanto, não se preocupe se a sua realidade não te permite destinar um cômodo inteiro ou parte dele para ser seu novo escritório, nossas dicas poderão (e deverão) ser aplicadas em qualquer situação! Vamos lá?

Escolha do Ambiente:

O primeiro passo para definirmos nossa estação de trabalho é a escolha do local no qual ela será instalada. Para isso, os fatores a serem avaliados são: iluminação, ventilação e ruídos.

O quartinho embaixo da escada não era adequado nem para o Harry Potter, imagine para você e seu trabalho. Opte pelo local que tenha preferencialmente luz natural (afinal a energia não está barata), tenha janelas por onde possa correr o vento e assim regular naturalmente a temperatura, além de um ambiente com no mínimo de ruídos possíveis.

Vale o próprio quarto, a sala de estar ou jantar. Porém, se você mora com mais pessoas, não indicamos esses dois últimos ambientes, onde possivelmente haverá mais movimentação durante o dia e barulho de televisão, o que pode também prejudicar o foco no trabalho.

Embora não possamos impedir o trânsito em torno da nossa casa (porque o carro do churros tem que ficar parado em frente de casa bem na hora da reunião?) nem todos os barulhos, ainda sim, há a possibilidade de termos um ambiente propício optando pela utilização de protetores auriculares.

Um bom fone de ouvido com redutor de ruídos mesmo usado desligado, já é eficiente. Claro que a música também está liberada se for de sua preferência, mas use sempre com volume adequado.

Posição das pernas e pés – Altura da mesa e cadeira

A mesa e a cadeira são os primeiros equipamentos essenciais para a sua estação de trabalho. Não, não vamos dizer neste texto que você pode usar o sofá ou a cama com alguma espécie de apoio para o seu notebook. Isso é completamente inadequado para o seu trabalho, pois, além de aumentar as chances de uma lesão na coluna, ombros, braços e mãos, pode aumentar a dispersão da atenção nas suas atividades.

A altura adequada da mesa e da cadeira será conforme as suas medidas. No entanto, há alguns fatores que irão indicar facilmente que aquela é a altura correta para você. Na escolha da cadeira, você irá observar o seguinte:

• Seus pés deverão tocar o chão por completo ou poderão estar apoiados sobre um descanso.
• Suas coxas devem estar paralelas ao chão, os joelhos deverão fazer um ângulo entre 90º e 100º, ou seja, não deverá haver um espaço entre suas coxas e o assento e também, não devem pressionar o assento para baixo.
• A parte inferior de suas costas deve estar apoiada. Caso seja necessária uma adaptação, procure por apoios para lombar.

Agora que você já sabe encontrar a cadeira ideal, vamos os pontos importantes para a escolha da mesa:

• Os seus cotovelos deverão formar um ângulo de cerca de 90º entre o seu braço e seu antebraço. Pode haver suporte extra para o antebraço.
• Os punhos deverão estar alinhados com o antebraço em linha reta, evitando grande angulações.

Posição dos braços, teclado e mouse

Braços, punhos e ombros são os membros mais propícios a serem lesionados no trabalho pois são, geralmente, os que fazem mais esforço no posto de trabalho informatizado. Portanto, aprender como posicioná-los e tornar isso um hábito só trará benefícios à sua saúde.

O teclado e o mouse estarão sobre a mesma altura e em frente a você. Mantenha sempre os cotovelos próximos ao corpo. O recomendado é não os projetar muito para frente e nem os deixar muito erguidos.

Seus antebraços estarão alinhados com o punho formando uma linha reta, ou seja, quando necessário, movimente seu antebraço junto com o seu punho, evitando inclinações e movimentos exagerados apenas com o punho.

Posição da cabeça e pescoço – altura monitor

A cabeça e o pescoço também podem sofrer lesões se mal posicionados. Por isso, procure mantê-los eretos com os ombros relaxados. O monitor deverá estar a uma distância entre 50 e 75 cm de você, o que equivale a aproximadamente à distância de um pouco mais de dois palmos a um braço estendido.

Para ajustar a altura do monitor, imagine que a tela é dividida em três faixas horizontais, a altura adequada é aquela em que a linha dos nossos olhos – com a cabeça ereta – está na faixa superior, evitando assim, a inclinação do pescoço.

Caso seja necessário, utilize um suporte de monitor para ajustar essa medida. Na eventualidade de você usar lentes multifocais com linha imaginária, essa orientação não é válida. Para essa situação, o indicado é deixar o monitor mais baixo e procurar o conforto visual adequado para você.

Se a sua preferência é trabalhar com dois monitores (ou um monitor e um notebook), as indicações de altura e distância continuam as mesmas. Procure trabalhar com uma das telas virada na vertical, possibilitando um menor giro de pescoço, mas, se não for possível, ou não for de seu agrado, os dois monitores devem estar na mesma altura horizontal. As telas devem estar próximas umas das outras, podendo haver uma pequena inclinação entre elas.

Você poderá escolher também um dos monitores como principal e o outro como acessório. Nesse caso, o monitor principal estará posicionado de frente a você e quando for olhar para o segundo monitor, procure rotacionar todo o quadril e tronco ao invés apenas do pescoço. Esse movimento fará com que você se posicione de frente a outra tela e não force a cervical.

Outra orientação para os monitores é ajustar o brilho adequadamente, evitando fortes luzes.

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